Buikspieroefeningen; do's & don'ts

Buikspieren trainen om rugklachten te voorkomen?!
Heb je regelmatig lage rugklachten, dan is je waarschijnlijk verteld dat je je buikspieren moet trainen om het probleem op te lossen. Dit is echter een misverstand! Met de meeste buikspieroefeningen (zoals sit-ups en crunches) train je vooral de buitenste laag van je buik. Om rugklachten te voorkomen is vooral spierkracht van de dieper gelegen rompspieren nodig! Ook wel core-stability of rompstabiliteit genoemd.

Een ander nadeel van sit-ups en crunches is de buiging in de wervelkolom, waardoor de druk op de tussenwervelschijven toeneemt. Dit kan in sommige gevallen de rugklachten juist verergeren.  

 sit-up / crunch

Buikspieroefeningen voor een platte buik?!
Hoeveel buikspieroefeningen je ook doet, je zult er geen slankere taille van krijgen. Het doen van buikspieroefeningen alleen is niet genoeg. Combineer de oefeningen met een algehele conditie- en krachttraining en zorg voor een gezond eetpatroon.

Tempo, tempo!! Hoe sneller hoe beter?!
Haastige spoed is zelden goed. Voer buikspieroefeningen altijd rustig en beheerst uit. Een oefentherapeut kan je leren hoe je de diepere rompspieren aanspant tijdens de oefeningen. Wanneer je te snel en te ver gaat zullen de grotere oppervlakkigere rompspieren het werk overnemen. Gaan de oefeningen goed? Zonder klachten? Bouw dan eerst het aantal herhalingen op. Bijvoorbeeld 3 setjes van 8 herhalingen, vervolgens 3 setjes van 12 herhalingen etc. Later kun je overstappen op een zwaardere variant van de oefening.

Do’s!
Oefen het aanspannen van de dieper gelegen rompspieren (m. transversus abdominus) en de bewegingen van het bekken (bekkenkantelen).  Onderstaand een aantal voorbeeld oefeningen. Deze zijn niet eenvoudig en gaan vaak niet direct goed. Een oefentherapeut Cesar/Mensendieck kan je hierbij helpen. Ook wanneer je klachten krijgt bij het uitvoeren van de oefeningen is het verstandig om advies te vragen bij een oefentherapeut of je huisarts.


oefening 1: Het aanspannen van de dieper gelegen rompspieren (m. transversus abdominus):
- Ga op een stevige ondergrond op de rug liggen met allebei de benen gebogen en de voeten op de grond.
- Leg je handen in je zij, op je bekken, je vingers wijzen hierbij richting je navel.
- Hoest of kuch een keer en voel wat er in onder je vingers gebeurd. De diepe rompspieren spannen zich aan. Je kunt ook doen alsof je je plas ophoudt, dan spannen deze spieren zich ook aan.
- Probeer de spier een paar keer enkele seconden aan te spannen en dan weer los te laten. Let op dat je ontspannen blijft doorademen.
- Wanneer dit goed gaat kun je dit in verschillende houdingen (zittend of staand) of tijdens het bewegen (bijvoorbeeld tijdens het tillen) proberen. 

oefening 2: De bewegingen van het bekken (bekkenkantelen)
- Ga op een stevige ondergrond op de rug liggen met allebei de benen gebogen en de voeten op de grond.
- Kantel je bekken naar achteren door je buikspieren aan te spannen (je trekt je navel in), je bilspieren aan te spannen en je onderrug richting de ondergrond te brengen. Je onderrug wordt nu vlakker.
- Laat de spieren langzaam weer los, er komt dan weer wat holling in de onderrug.
- Voer de oefening rustig en met zo min mogelijk ‘kracht’ uit. Hierbij kun je ontspannen blijven doorademen.
- Wanneer dit goed gaat kun je dit in verschillende houdingen (zittend of staand) of tijdens het bewegen (bijvoorbeeld tijdens het tillen) proberen. De juiste stand van het bekken zorgt namelijk voor een betere drukverdeling op de wervels en de tussenwervelschijven.

De perfecte buikspieroefening!
Combineer het bekkenkantelen met het aanspannen van de rompspieren. Kantel je bekken naar achteren (de onderrug wordt vlakker) en span de diepe rompspieren aan. Wanneer dat lukt kun je eindeloos variëren met buikspieroefeningen.

Bijvoorbeeld:
In ruglig:
- De benen om beurten optillen. Beide benen gebogen, of met 1 been gestrekt.
- Fietsen met de benen in de lucht.
- 2 benen in de lucht houden.
- De benen in de lucht naar links en naar rechts bewegen. Met gebogen knieën of met de benen gestrekt.

- Een bruggetje maken (de billen optillen van de grond, eventueel met 1 been uitgestrekt).